Главный «коп» Николаевщины Сергей Шайхет поделился своим комплексом упражнений

Прочитали: 4543

Главный «коп» Николаевской области поделился своей подборкой упражнений. Для него это «небольшой» комплекс. Но, на самом деле, справится с ним далеко не каждый. 

В среду, 17 февраля руководитель Главного управления Национальной полиции Николаевщины Сергей Шайхет опубликовал на своей Facebook-странице список упражнений, которому отдает предпочтение во время тренировок. 

Это комплекс AFAP, задача которого – закончить все упражнения как можно скорее. В него входят:

  1. 50 подтягиваний;

  2. 100 раз разножки;

  3. 100 отжиманий с отрыванием рук;

  4. 100 запрыгиваний на тумбу;

  5. 100 выполнений ситап-пресса;

  6. 100 бурпи;

  7. 100 «воздушных» приседаний;

  8. 50 подтягиваний.

Шайхет уложился в 51 минуту 12 секунд без отдыха. В комментариях к его публикации пользователи отметили, что это хорошие упражнения, однако тяжелые для неподготовленного человека.

NikLife готов разъяснить, что представляют собой эти упражнения. Вдруг вы захотите повторить этот комплекс?

Подтягивания. Тут, похоже, все понятно – это базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Выполняется оно в висе поднятием и опусканием тела при помощью рук. Вися на неподвижной перекладине над головой, нужно постараться подтянуть свое тело вверх до касания грудью (или подбородком) перекладины.

Разножка (выпады) – это одно из самых мощных упражнений для развития мышц ног и ягодиц. Упражнение развивает силу и выносливость, качает приводящие мышцы бедер, ягодицы, квадрицепсы. Стоит сделать большой шаг правой ногой вперед, и принять положение устойчивого выпада, согнув правую ногу в колене, а левую сохраняя практически прямой. Руки, если в них нет дополнительного груза, можно удерживать на поясе. Далее нужно оттолкнуться от пола ногами и поменять положение ног на противоположное (теперь левая нога согнута, а правая сзади почти прямая). Потом – продолжать такие прыжки со сменой положения ног нужное количество раз.

Отжимания – это наиболее популярные упражнением с весом собственного тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает выносливость человека и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Выполнение этого упражнения требует исключительно правильной техники во имя эффективного результата. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием.

Запрыгивания на тумбу несут в себе много «плюсов» для поддержания выносливости и стойкости. Они увеличивают мощность в нижней части тела, особенно в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Для создания  плавной траектории прыжка и снижения нагрузки на коленные суставы не рекомендуется занимать исходное положение близко к тумбе. Техника выполнения прыжков на тумбу: согнуть ноги в коленном суставе, руки отвести назад; резким и мощным движением ног оттолкнуться и сделать прыжок, при этом вывести руки несколько вперед и подтянуть к груди колени. После приземления на тумбу нужно выпрямить ноги в коленных суставах, особое внимание обращая на соблюдения равновесия. Потом – снова согнуть ноги в коленных суставах, и опираясь на руки, аккуратно спрыгнуть вниз для уменьшения излишней динамической нагрузки. И так – определенное количество раз. 

Ситап-пресс – классическое упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Помимо этого, оно отчасти задействует квадрицепсы и мышцы спины. Ситапы просты технически. Почти каждый человек может встать из положения лежа. Упражнение имитирует это естественное движение. Оно позволяет быстро встать, и не задействовать при этом инерцию за счет раскачки ног. Однако, 100 раз такого упражнения дастся определенно нелегко.

Бурпи является наиболее эффективным из всех существующих упражнений без отягощений. Оно качает мышцы всего тела, сжигает жир, ускоряет метаболизм и обеспечивает отличную спортивную форму. Как делать: разведите ноги на ширину бедер; присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола; перенесите ноги в упор лежа для отжимания, а потом снова вернитесь в позу приседа; встаньте и повторяйте. 

«Воздушные» приседания – это приседания с весом собственного тела. Упражнения представляет собой комбинацию движений и требует высокой степени координации и самоконтроля. Хотите попробовать? Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Носки стоп и колени должны смотреть в одну сторону. Руки можете вытянуть перед собой или убрать за голову. На выдохе опуститесь настолько, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу. Более глубокий присед будет давать суставам излишнюю нагрузку, хотя и допустим в некоторых вариациях приседаний. Как только достигли нижней точки, без отдыха возвращайтесь в исходное положение. Выполните запланированное количество повторений.

Напомним, что спорт – это неотъемлемая часть жизни Сергея Шайхета. Несмотря на достаточно сильный уровень загрузки, Сергей регулярно уделяет время спортивной нагрузке. Отдает предпочтение именно утренним тренировкам, что легко понять, зайдя на его страницы в соцсети. Частые пробежки по стадиону, занятия на турниках и брусьях помогают Сергею держать себя в форме.

Фото: Сергей Шайхет – Facebook